2019/07/09

TKGを楽しむ~2か月弱で5.5㎏減

5月15日前後に始めたケトジェニックダイエット(糖質を極端に制限してその分タンパク質と脂質で補う)ですが、今日から緩くすることにしました。

体重は12年前の水準に戻ることができ、気になっていた腹の脂肪が落ちました。5月初頭の時と比べると:

体重:64㎏ → 58.5㎏(5.5㎏減)
体脂肪率:25%→18%(7%減)

これまでずっと軽肥満~肥満だったのも標準体型の仲間入りをしました。

体脂肪率は電気を体に通す本格的なジムにある体重計で測定しています。

一般的にケトジェニックダイエットは1日の糖質を20g(例で例えるとお茶碗半分のご飯)まで抑えますが、スイーツを断つことはストレスになるので、40gまで上げて、頻繁にシュークリームやクリーム系の低糖スイーツをよく食べていました。ただ、会食や懇親会、友人と会うときの食事は気にしないで普通に炭水化物を摂取する日など例外は数日ありました。

開始当時は、結構糖質制限を行うことで眠気がいつもより吹っ飛んだりして実はパワーが在る様に感じ、快感でした。ただ、今月に入ってから妙に疲れやすかったり、ジムで筋トレしてもあまりパワーが入りにくくなり、骨格筋率(筋肉の割合)が若干落ち始めたので、お米も恋しくなり始めたことだし、遂に今日から、糖質制限を今までの3倍の120gまで上げることに。

2か月ぶりに食べることの出来た卵かけご飯(TKG)は激うまでした。納豆も添えて。

久しぶりのご褒美♪

この減量に成功した秘訣は以下の通り:

①徹底した食事管理
毎日、食べ物をすべてリストアップして、それぞれカロリー、糖質、脂質、タンパク質を調べて記載する。そうすることによって、カロリーオーバーをしていないか、糖質やタンパク質を取りすぎていないか、脂質が少なくないか、が理解できる。これの超役に立つサイトがこれ。すぐネットで調べられるので楽。ちなみに、カロリーは、炭水化物(糖質+食物繊維)、脂質、タンパク質をすべて足したものになる。

脂質:1g = 9kcal
炭水化物:1g = 4kcal
糖質:1g = 4kcal

1日のカロリー摂取の内、糖質が8%以下、タンパク質が20%前後、その他70%以上を脂質になる様に計算していた。本来のケトジェニックダイエットなら糖質を5%以下にするそうだが、それはシュークリームの分としてプラスすることに。

色々と計算したら自分の理想のカロリーは1日あたり2,000kcalでした。

②良質のオイルをたっぷり摂取
栄養の殆どが脂質となるので、これが最初違和感を感じる。結構サラダにオリーブオイルをこれでもか、とかけたり、エキストラバージンのココナッツオイルをスプーンに数杯入れて飲んだりしていました。油を飲むって、抵抗ありますが意外にココナッツオイルの場合はチョコレートと一緒に口に含むととてもあいました。あと、間食に脂質の高いナッツ(くるみ)をぼりぼり。

③筋肉を維持するための筋トレ
このダイエットは、糖質を極端に制限するのでその分筋肉を分解しやすくなります。そうならないためにも、筋トレは必須。2日おきに1時間はしています。また、今までの脂肪を落とすためにも、40分の有酸素運動を筋トレ後に行っています。

今日から、(マイルド)ケトジェニックダイエットから、普通の糖質ダイエットに変えるので、1日のカロリー摂取を糖質をいっきに25%まで上げて、タンパク質は同じく20%前後、そして脂質を55%前後まで下げます。

ちなみに健康的なバランスは、糖質(炭水化物全体)を50%、タンパク質20%、脂質30%前後が良いらしい。

カロリー摂取はできるだけ同じ2,000kcal前後に合わせ、今後どのように展開していくか楽しみです。